フィットネスのお手本？：世界のトップ選手たちが自分に課しているトレーニングメニューとは

寒い季節の運動不足や食べ過ぎが気になるという方、今ひとつトレーニングの成果が出ないという方も、健康維持や自己新記録を目指してフィットネスメニューを見直してみてはいかが？

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しかし、日々モチベーションを保ち続けるのはなかなか難しいもの。そこで、世界のトップアスリートたちのトレーニング法を見習いつつ、やる気を取り戻すことにしよう。

ただし、ここでご紹介するのは、「プロ」のアスリートたちが取り組むトレーニングメニューだということをお忘れなく。プロのレベルを目指して無理をしたり、自分には真似できないと落胆したりする必要はないのだ。

数あるスポーツの中でも、とりわけ体力とスピードが要求されるアメフト。特にランニングバック（RB）のポジションを務めるには人一倍タフでなくてはならない。インディアナポリス・コルツのトッププレーヤー、ジョナサン・テイラーのトレーニングメニューを見れば、そのことは一目瞭然だ。

『メンズ・ヘルス』誌によれば、テイラーは1日4時間のトレーニングを週6日こなしているという。メニューはまずスクワットやオーバーヘッドプレス、170キログラムのベンチプレスといった高負荷の筋力トレーニングに始まり、続いてスプリントトレーニングやレジスタンススプリントで走力を鍛えるのだ。

もっともパワフルな格闘家の1人として、総合格闘技（MMA）の歴史に名を刻むであろうロンダ・ラウジー。もちろん、彼女の強さは格闘トレーニングをはじめとする日々の訓練の賜物だ。

ウェブサイト「balancethegrind.co 」によれば、ラウジーのトレーニング法にスクワットや筋トレは含まれていないようだ。では、どのようなメニューを行っているのかというと、ひたすら格闘に打ち込むのだという。4時間にわたって柔道や打撃、レスリング、ブラジリアン柔術、水泳、コンディショニングなどを行うのだ。また、階段トレーニングで脚力強化も怠らない。

ロナウドがあれだけ立派なフィジカルを維持するため、日々トレーニングに励んでいるとしても驚くには当たらない。3～4時間の筋トレを週に5日行っているそうだが、その大部分はバーベルスクワットやデッドリフト、レジスタンススプリントなど脚力トレーニングに当てられているという。

しかし、ウェブサイト「jackedgorilla.com」 によると、ロナウドのメニューは一般的なサッカー選手に比べて全身のパワーに重点が置かれており、バーピージャンプや腕立て伏せ、オーバーヘッドスラムといったトレーニングを取り入れているらしい。

史上最高の体操選手の呼び声も高いシモーネ・バイルズは、トレーニングにも熱心だ。しかし、体操は全身運動であり負荷もかかるため、バイルズのトレーニングは回復に重点が置かれている。

1日7時間のトレーニングを週6日行っているというバイルズだが、ウェブサイト「balancethegrind.co」によれば、その3時間あまりはマッサージや「ランニング、そして全身ストレッチ」など回復を促すためのエクササイズに割かれているという。

レーシングカーの運転というとフィジカルは不要だと思われがちだが、それは大間違いだ。ルイス・ハミルトンの過酷なトレーニングを見れば、そのことは一目瞭然だろう。

体重増加はF1ドライバーとして好ましくないため、ハミルトンは集中的に有酸素運動を行っている。ウェブサイト「Sportskeeda」によると、ハミルトンは長距離サイクリングや水泳、ハイキング、スキーといったフィジカルトレーニングを1日4～6時間行っているほか、ピラティスによる体幹トレーニングも取り入れているそうだ。

”ザ・ロック”の筋トレメニューは有名だ。というのも、筋トレに興味のある人は誰もが彼のメニューを知りたがる上、その内容もかなり過酷だからだ。

目が覚めたらまず、30～60分の激しい有酸素運動に取り組む”ザ・ロック”。続いてシンプルな朝食をとり、下半身や大胸筋、背筋など特定の部分にフォーカスした筋トレを少なくとも90分は行うという。ウェブサイト「Healthline」によると、彼はこのメニューを週に6回繰り返しているという。

パワーが持ち味のセリーナ・ウィリアムズは、従来の筋トレよりもテニスを通じたトレーニングを好んでいるようだ。

とはいえ、週に3回はジムに足を運び、身体の各部分をターゲットにしたトレーニングを課しているという。ウェブサイト「workoutinfoguru.com」によると、アームカールなどで腕を鍛える日、体幹や下半身を鍛える日、スクワットを集中的に行う日といった具合だ。また、有酸素運動をズンバダンスや水泳と組み合わせているとのこと。

メッシがスピードや俊敏性、脚力に重点を置いているとしても驚くにはあたらないだろう。オンライン誌『Pinata』によれば、メッシが日々取り組んでいる筋トレメニューにはランジやスプリットスクワット、ハードルホップに加え、縄跳び、ピラースキップ、スクワットも含まれているそうだ。

メッシは1日2回、週に5日筋トレを行うほか、ハムストリングスをはじめとする筋肉のストレッチに少なくとも1時間は費やしている。

サーフィンはそれ自体、素晴らしいトレーニングだ。本格的な有酸素運動であるばかりか、体幹や全身を鍛えてくれるのだ。そのため、ステファニー・ギルモアのトレーニングメニューはバランスの回復に重点が置かれている。

『ウィメンズ・ヘルス』誌によれば、ギルモアは1日90分のメニューをできる限り週7日こなしているという。その内容は、25分間のパワーヨガ、20分間のランニングに加え、全身を強化する上で役立つポリメトリック・トレーニングだという。

UFCヘビー級チャンピオンとしてもWWE選手としても、圧倒的な存在感を放つブロック・レスナー。90分間のトレーニングを1日2回、週4日にわたってこなしているというのは伊達ではない。

ウェブサイト「muscleandstrength.com」によれば、レスナーの朝のトレーニングメニューはベンチプレスやオーバーヘッドプレス、アームカール、デッドリフトなど、筋力を高めるものだという。一方、夜は打撃やレスリング、持久力向上など実戦に即したメニューとなっている。

クリケットというと、あまりフィジカルスポーツの印象はないかもしれない。しかし、現代のクリケット選手には、強靭な身体とそれを維持するフィットネスが不可欠だ。ヴィラット・コーリのトレーニング法はその最たる例だろう。

コーリは1日最低90分間の集中トレーニングを週5日こなしている。クリケットはフィールドを走り回るスポーツなので、デッドリフト、スクワット、ツイストランジ、オーバーヘッドプレスといった複合トレーニングに取り組む前に、時速15キロメートルのランニングを最低20分間行っているそうだ。

フィジカル面での要求が比較的穏やかなゴルフ。とはいえ、体幹や背筋、腕をきちんと鍛えることで威力を発揮できることは、ナンバーワンプレーヤー、リディア・コが証明している。

体力改善とコンディショニングに取り組むため、2020年にはグリーンを離れていたコ。ウェブサイト「RNSG」によれば、従来の筋トレや有酸素運動を好まない彼女は、ロッククライミングを通じて飛距離の強化やコースパフォーマンスの改善、7キロ減量を達成したという。

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