70歳からのエクササイズ：健康寿命を延ばすにはどんな運動がおすすめ？

いつまでも健康で若々しく

歳を重ねるのは避けがたく、人間だれしもいつかは高齢者と呼ばれる日がやってきます。しかし、適切な運動によって健康を保つことができれば、高齢になっても毎日の暮らしを楽しむことができるはず。

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WHOも推奨

70歳を超えて運動に取り組む場合には、各自の健康状態を考慮する必要があるのはもちろんですが、スポーツが身体によいという事実に変わりはありません。世界保健機関（WHO）も骨を丈夫に保ち、慢性疾患や認知機能の低下、うつ病などのリスクを軽減することができるとして、運動を推奨しています。

高齢者に適した運動

では、70歳以上の方が取り組むのに適した運動とは、具体的にどのようなものでしょうか？

画像：Unsplash - Centre for Ageing Better

週に150分の運動

チリ老年学界（SGGCh）は高齢者の運動について、体調を見ながら各エクササイズを8～15回繰り返し、週に2回以上行うのが好ましいとしています。また、WHOは週に150分の運動を推奨。

画像：Unsplash - Anupam Mahapatra

座ったまま運動してもOK

また、立った状態で行うエクササイズが難しい場合には、椅子やベッドに座ったまま運動しても構わないとのこと。

画像：Pexels - Mikhail Nilov

水泳

全身を使うスポーツでありながら、高齢者に最適なのが水泳。浮力のおかげで膝や腰、背骨にかかる負担が少ないためです。関節炎や線維筋痛症の方にとりわけ向いているとされ、ハーバード大学医学部の研究でもそのことが立証されています。

画像：Unsplash - Stefano Zocca

パワーウォーキング

パワーウォーキングとは、足だけでなく全身を動かしながら早歩きをすることです。メイヨー・クリニックの基準では、時速4.8キロメートル以上で歩くことが条件とされています。

画像：Pexels - Cottonbro Studio

太極拳

武道のイメージが強い太極拳ですが、心身を鍛える上でも役立ちます。ハーバード大学によれば、ゆっくりと決められた動きを繰り返すことで、筋力や柔軟性、バランス感覚が改善されるとのことで、70歳以下の方にもオススメです。

画像：Pexels - Marcus Aurelius

テニス

テニスをするなら、1人でカバーする範囲が小さいダブルスがオススメ。『International Journal of Exercise Science』誌に掲載された論文によれば、テニスは心血管疾患やうつ病、肥満のリスクを低減してくれるほか、上半身と下半身の双方を鍛える効果があるそうです。また、複数の人々と一緒にプレーすることで共同体意識も育まれます。

画像：Pexels - Cottonbro Studio

肩の運動

1～2キログラムのダンベルを両手に持ち、腕を肩の高さまで上げるだけ。

画像：Unsplash - Centre for Ageing Better

上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズ

1～2キログラムのダンベルを持ち、腕を身体につけたまま肘を内側に曲げ、胸の方に持ち上げます。上腕三頭筋を鍛える場合は、ダンベルを頭上に持ち上げ、肘を曲げて後頭部の方へ降ろし、ふたたび持ち上げる動作を繰り返します。

写真：Barbara Olsen

膝の屈伸

腰かけた状態からゆっくりと膝を伸ばしていき、脚が床と平行になるまで持ち上げます。

画像：Unsplash - Nick Karvounis

太ももを鍛える

一方の脚をもう片方に乗せて交差させ、今度は反対の脚を上にして同様の動作を繰り返します。座って行うこともできますが、床に寝そべって行った方が効果的とのこと。